¿Cada cuándo entrenar un mismo musculo?

Una persona que se está iniciando en el mundo del fitness probablemente crea que entrenar diario es la fórmula mágica que le llevará a obtener resultados fantásticos en un corto lapso de tiempo. Nada más alejado de la realidad. Y es que sin saberlo, el hecho de someter el cuerpo a un estrés intenso y de manera frecuente puede llevar a desarrollar lo que generalmente se conoce como sobreentrenamiento, y que no es más que un estado en el que el cuerpo se deteriora en todos los aspectos, afectando no sólo al rendimiento físico, sino también a la manera en la que este trabaja internamente.

El sobreentrenamiento hace que el atleta que sufre de ello sea más susceptible a sufrir lesiones y claro, tener un sistema nervioso frito, el sistema inmunológico también se ve afectado, aumentando la posibilidad de enfermarse con mucha más facilidad.

Por esa razón y con el fin de evitar este tipo de problemas, hoy vamos a hablar sobre la frecuencia en la que debemos entrenar, así como aclarar algunos puntos que son muy importantes a tener en cuenta especialmente en las primeras fases, es decir, la frecuencia a la que deben ser entrenados los diferentes grupos musculares.

¿Cómo determinar cada cuando entrenar?

A la hora de planificar una rutina deberemos tener en cuenta algunos aspectos que nos ayudarán a tener una idea más concreta sobre los días a establecer para entrenar cada grupo muscular. La intensidad, el volumen, la genética y el objetivo a seguir, son los puntos más importantes, así que siempre debemos tenerlos presentes.

Por norma general, y en base a diferentes estudios científicos llevados a cabo a lo largo de las décadas, se establece que un mismo músculo debe entrenarse nada más al recuperarse de la última sesión deportiva. De esta manera se logra estimular las fibras para que estas puedan mejorar no sólo en tamaño, sino también los niveles de fuerza.

Cuando las fibras musculares no se han recuperado en su totalidad y estas vuelven a sufrir las microrroturas, ocasionadas por los entrenamientos de fuerza, hay una alta probabilidad de desarrollar complicaciones que llevan al desgaste excesivo (sobreentrenamiento) y en casos peores, incluso el catabolismo muscular. Esto trae como consecuencia una mayor susceptibilidad de los músculos a lesionarse o rendir menos en cada entrenamiento.

Lo mismo sucede cuando por ejemplo, el músculo se ha recuperado en su totalidad y este no es entrenado nuevamente. Es decir, que comienza a atrofiarse poco a poco, lo que lleva a perder los avances logrados con anterioridad.

A pesar de todo ello, es importante aclarar que este método de planificación debe limitarse únicamente a deportistas de alto rendimiento, es decir, los culturistas de élite que buscan tener un cuerpo fuerte y magro en la mayor parte del tiempo, lo que es crucial para ganar las competencias.

Las personas que se dedican al levantamiento de pesas como hobbie y que no requieren de un cuerpo musculoso como los profesionales, no deberían preocuparse tanto por el catabolismo, por lo que dejar de entrenar un mismo grupo muscular no va a repercutir notablemente ni en el rendimiento ni en el aspecto físico. Y aún más a tener en cuenta, es que las personas con menos preparación física deben dar un mayor tiempo al cuerpo para que este pueda asimilar el estrés del esfuerzo físico, lo que le llevará a tener un mejor desarrollo ante posibles lesiones.

Frecuencia de entrenamiento para un atleta avanzado

La frecuencia de los entrenamientos dependerá mucho de los puntos ya mencionados con anterioridad: genética, volumen, intensidad, etc. En la mayoría de los casos se toma como referencia un total de entre 24 y hasta 48 horas para que el músculo pueda recuperarse adecuadamente. No obstante, esta no es ninguna regla y hay casos en los que el tiempo puede ser mayor.

Una vez la recuperación se ha llevado a cabo en su totalidad, deberemos esperar cuando menos un día más para volver a entrenar ese mismo grupo muscular. Por ejemplo, si realizamos ejercicios para la espalda el lunes, probablemente las microrroturas hayan sanado para el miércoles y, sumando el día de espera para que el músculo pueda prepararse a la siguiente sesión, lo someteremos a un entrenamiento nuevamente hasta el viernes.

De esta forma, obtenemos una frecuencia de entrenamiento de 5 días para cada grupo muscular, algo que sin duda nos ayudará a tener un progreso óptimo y sin tener que preocuparnos del sobreentrenamiento.

Por otro lado, también está el caso de grupos musculares como los hombros, brazos y abdominales que suelen ser más resistentes a los ejercicios y que por ende, deben entrenarse con más regularidad. Podemos ver un claro ejemplo en los deportistas de alto rendimiento que suelen realizar un circuito de abdominales todos los días, nada más al finalizar sus entrenamientos para el músculo del día correspondiente.

Frecuencia de entrenamiento para un atleta principiante/medio

En la otra cara de la moneda se encuentran los aficionados al hierro y que entrenan con el único propósito de tener una mejor calidad de vida y mejorar su aspecto físico. Ciertamente, las personas de esta índole no serán capaces de entrenar a niveles tan altos como los culturistas de élite, por lo que deberán seguir diferentes planificaciones en sus rutinas.

Lo irónico de esta situación es que al realizar entrenamientos mucho más livianos, pueden aumentar la frecuencia de sus rutinas, pudiendo entrenar un mismo grupo muscular de dos a tres veces por semana, dependiendo de la recuperación.

Esto se debe principalmente a que en un inicio, el método de entrenamiento para principiantes se basa en la ejecución de rutinas full-body, en donde tal y como su nombre lo indica, los grupos musculares de todo el cuerpo se ven sometidos a un estrés. Esto ocasiona que el deportista llegue al fallo cardiovascular mucho antes que al fallo muscular, lo que permitirá una recuperación mucho más pronta.

A pesar de que los entrenamientos no son tan intensos, el estrés ocasionado sobre los músculos será lo suficientemente alto como para estimular el crecimiento de los mismos.

En el caso de los deportistas de intensidad media, también se pueden encontrar beneficios al llevar a cabo rutinas de cuerpo completo, sin embargo, estas deberán ser mucho más extensas, teniendo que ampliar el número de series a realizar. Con el fin de lograr una mayor optimización en cuanto a los tiempos de las sesiones deportivas, se recomienda realizar rutinas de cuerpo/torso, es decir, aquellas en las que un día se dedica exclusivamente a entrenar los músculos del tren superior y en el otro, a los del tren inferior.

Con este método se logra una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana, poniendo como ejemplo: lunes y jueves para el tren superior y martes y viernes para el tren inferior.

Conclusión

Con el fin de alcanzar un objetivo de la manera más óptima, se recomienda siempre llevar a cabo un plan de entrenamiento personalizado, es decir, que se adapte a los objetivos de cada persona.

La indicaciones mencionadas a lo largo del artículo deben usarse con descripción, ya que únicamente representan casos generalizados y, en base a la genética y estilo de vida del deportista es cómo se logrará crear un plan mucho más específico para no interrumpir el proceso de recuperación.