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Como acelerar la recuperación muscular despues de ir al GYM
Oct
El descanso es el factor que da paso hacia una recuperación mucho más rápida de manera que los entrenamientos sobre uno o varios grupos musculares pueda llevarse a cabo con más frecuencia, sometiendo a los músculos nuevamente a un estrés lo suficientemente alto como para estimular a su crecimiento.
Lamentablemente, este aspecto suele ser descuidado por un gran número de culturistas amatéur y las personas que practican levantamientos de pesas a modo de hobbie. Sabiendo la importancia de este crucial y dedicándole un mayor tiempo, sin duda marcará la diferencia entre un proceso de crecimiento óptimo y otro que no lo es.
Por esa razón, vamos a compartirte estos 5 excelentes tips que puedes utilizar para acelerar la recuperación de los músculos y poder desarrollar un cuerpo mucho más explosivo y grande.
1. La alimentación
Aunque es más que obvio, no está demás decir que la nutrición es el elemento fundamental en todo tipo de proceso de transformación, pues es a través de los alimentos que se puede obtener un aporte continuo de energías a través de los carbohidratos y las proteínas, que son muy necesarios para que los músculos puedan crecer eficazmente.
Cuando el cuerpo se somete a un entrenamiento de fuerza pesado, las reservas de glucógeno se agotan casi en su totalidad, siendo que de esta manera los músculos se ven obligado a conseguir energía a partir de otras fuentes. En casos extremos, principalmente cuando no se sigue un plan dietético adecuado durante un tiempo prolongado, los músculos pueden comenzar a catabolizar, es decir, utilizarse así mismos como fuente de energía, lo que ocasionará una pérdida en el volumen.
A plazo inmediato, la recarga de hidratos sin duda ayudarán a que los músculos puedan encontrar una fuente de energía con la cual suministrarse tan pronto como sea necesario. El consumo de proteínas por supuesto, servirá para dar paso a la síntesis de las mismas, permitiendo que los aminoácidos que las conforman puedan actuar para iniciar el proceso de recuperación.
Esta es la razón principal por las que muchos culturistas suelen tomar batidos de proteína nada más al finalizar el entrenamiento o algunas horas después, pues ciertamente, es un punto necesario para seguir escalando en los pedestales de la musculación.
2. Estiramientos
Los estiramientos también suelen estar muy infravalorados, especialmente dentro de la comunidad de levantadores aficionados. Aunque se trata de un hecho respaldado científicamente, lo cierto es que muchas personas ignoran que los estiramientos son esenciales no sólo para mejorar el rendimiento durante las sesiones deportivas, sino también para acelerar el proceso de recuperación.
Muchos culturistas de élite, incluso suelen estirar luego de finalizar una serie y antes de pasar a la siguiente, ya que con eso se logra que los músculos regresen a su estado original, mejorando el intervalo de recorrido para perfeccionar la técnica de ejecución y por supuesto, para evitar lesiones.
Por otra parte, una buena sesión de estiramientos al finalizar los entrenamientos con cargas a alta intensidad ayudarán a que los músculos regresen a su estado original, promoviendo la circulación -y por tanto, mejorando la distribución de nutrientes- y reduciendo los traumatismos musculares. Esto igual propicia a que se eliminen los productos metabólicos de desecho, así como prevenir la formación de tejido cicatrizado, que es muy frecuente durante las rutinas pesadas.
La sesión de estiramientos dependerá mucho de los músculos trabajados previo a ello, aunque algunos deportistas prefieren estirar todo el cuerpo y no reservarse únicamente a un grupo muscular específico.
Para que los músculos puedan verse beneficiados a partir de esta técnia, será necesario realizar estiramientos de entre 30 y 45 segundos por cada músculo entrenado, lo que nos llevaría a tener sesiones de hasta 10 – 15 minutos.
Artículo recomendado:
https://www.mipielsana.com/estiramientos-estaticos-dinamicos/
3. Ejercicios aeróbicos
Muchos temen a la idea de salir a correr después del día de piernas, debido a que creen que esto puede afectar a la recuperación, cuando la realidad es que sucede lo contrario. Y es que sabe de buena fuente que los entrenamientos aeróbicos aportan grandes ventajas a la recuperación, tales como el aumento de la red de capilares, el mayor transporte de oxígeno hacia los músculos trabajados y en general.
Además, también es sabido que una sesión de cardio, ya sea correr, nadar, andar en bicicleta, es altamente recomendado para eliminar los productos metabólicos de desecho y otras toxinas que suelen acumularse debido a la congestión muscular. No en vano es que un gran número de deportistas prefieren realizar sus 20 a 30 minutos de cardio, nada más al finalizar con los ejercicios de fuerza.
Con esto, también se obtienen otra ventajas como contribuir a una mayor quema de grasas y, por supuesto, aumentar la resistencia del deportista, lo que ayudará realizar entrenamientos más duros que en la mayoría de los casos se ven afectados porque la resistencia cardiovascular suele llegar a su límite mucho antes de acabar con todas las reservas de glucógeno.
Artículo recomendado:
https://www.mipielsana.com/que-es-el-ejercicio-aerobico/
4. Masajes
Los masajes suelen reservarse, en la mayoría de los casos, a tratamientos de lesiones en deportistas, las cuales son muy frecuentes, especialmente en aquellos atletas de alto rendimiento que entrenan a intensidades colosales de manera frecuente.
Sin embargo, se ha demostrado que estos también suelen ser muy eficaces para acelerar el proceso de recuperación muscular, ya que de la misma forma que sucede con los entrenamientos aeróbicos, estos suelen estimular la circulación sanguínea, mejorando el aporte de nutrientes.
Una de las ventajas de los masajes de recuperación es que pueden aplicarse por uno mismo, siguiendo técnicas que no son muy complicadas. Para el caso de músculos a los que no tenemos acceso de forma tan fácil como los glúteos o la espalda, podemos hacer uso de utensilios como los rollos de espuma para cumplir con la tarea.
El momento más oportuno para recibir un masaje de recuperación es inmediatamente después de entrenar, aunque esto no quiere decir que recibir una sesión a la semana sea contraproducente, ya que sabemos que, en la mayoría de los casos, acudir a un profesional en el área a diario puede resultar imposible debido a los costos que ello implica.
5. Terapia acuática
Todos aquellas actividades en los que se emplea el agua como fuente de relajación, son excelentes para acelerar el tiempo de recuperación de los músculos. La sauna, los baños de vapor y por supuesto, la hidroterapia, sin duda nos ayudarán a que la masa magra se relaje, incidiendo notablemente en el proceso de ganancia muscular.
De igual forma, aplicar baños de agua fresca, inmediatamente depués de haber finalizado el entrenamiento de fuerza ayudará a reducir la congestión muscular, mejorando el riego sanguíneo. Además de ello, si esto se combina con la aplicación de movimientos rápidos y ligeros, el efecto será mucho más efectivo. Para lograr ello, podemos recurrir a la práctica de otras disciplinas como la natación.
